もくじ
ストレッチするときのポイント
１．『痛気持ちいい』がベスト
２．呼吸は止めずにゆったりと
ストレッチを始めたばかりの方の中には、「つい息をとめて力を入れてしまう」という方もいらっしゃいます。
呼吸を止めると、筋肉が伸びにくくなり、血圧まで上昇してしまいます。
ゆっくりと深い呼吸をしながら行ってください。
３．硬い部位から優先的に
４．一か所ばかりに集中せずまんべん無く伸ばそう
５．伸ばす筋や部位を意識する
伸ばしている箇所を意識することってけっこう大切なんです。
アスリートの方や筋トレをされている方も、鍛える部位を意識して鍛錬されています。
その理由は、意識することで筋繊維の動きが、意識しない時と比べて大きくなり、より筋肉に刺激を加えられるからです。
伸ばしている部位が痛気持ちよくなるよう意識してやってみてください。
６．２～３ヶ月続けよう
これが一番難しいかもしれませんが、習慣化するには日々のルーティンに組み込むことがオススメです。
例えば、朝食前や入浴後、就寝前など、ストレッチをしないと次の行動に移れないというようにプランニングしてみてください。
ベストなのは、筋肉が温まっているときです。例えば、運動後や入浴後が最適なタイミングといえます。
私は曜日などで決めるよりも、とにかく毎日やると決めたが続けやすいので、毎日夜の入浴後に10分程ストレッチの時間を設けています。もうストレッチしないとムズムズして寝ることもできません。もちろん、旅行中もやっています。
太もも痩せストレッチメニュー５選
太ももをバランスよく全体的に鍛えられるようにメニューを組みました。
どれも負荷が少なく、無理なく続けられそうなストレッチを選びましたので、試しに順番通りにやってみてください。
1. ハムストリングストレッチ
太ももの裏を伸ばす！
手順:
①床に座り、片足をまっすぐ伸ばします。
②もう片方の足は膝を曲げ、足の裏を反対の太ももに当てます。
③伸ばした足のつま先を手で掴むように、上体を前に倒します。
④20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。
効果:
太ももの裏側をしっかり伸ばすことで、筋肉の緊張をほぐし、脂肪燃焼を促進します。
2. 内転筋ストレッチ
内ももを伸ばす！
手順:
①床に座り、足の裏同士を合わせます（ヨガでは蝶のポーズというそうです）。
②両手で足を持ち、膝を床に近づけるようにゆっくり押します。
③20〜30秒間キープします。
効果:
太ももの内側の筋肉を伸ばし、内ももの引き締めに効果的です。
3. ランジストレッチ
前ももとお尻を伸ばす！
手順:
①立った状態から、片足を大きく前に踏み出します。
②後ろの膝を床に近づけるように曲げ、前の膝が90度になるように調整します。
③前の足の太ももを感じながら、20〜30秒間キープします。
④反対側も同様に行います。
効果:
太ももの前側とお尻の筋肉を同時に鍛え、脚全体の引き締めに効果的です。
4. サイドランジストレッチ
内ももと外ももを鍛える！
手順:
①足を肩幅より広めに開いて立ちます。
②片方の膝を曲げながら体重を移動し、反対側の足をまっすぐ伸ばします。
③伸ばした側の太ももの内側を感じながら、20〜30秒間キープします。
④反対側も同様に行います。
効果:
太ももの内側と外側の筋肉をバランス良く鍛え、全体的なシェイプアップを促進します。
5. 脚上げストレッチ
後ももを伸ばす！腹筋も鍛えられる！
手順:
①仰向けに寝て、両足をまっすぐに伸ばします。
②片足をゆっくりと持ち上げ、垂直にします。
③足の裏を天井に向けるようにし、太ももの裏側を伸ばします。
④20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。
効果:
太ももの裏側を伸ばすと同時に、お腹の筋肉も刺激し、全体的な引き締めに役立ちます。
まとめ
太もも痩せに特化したストレッチを５つご紹介しました。
- ハムストリングストレッチ
- 内転筋ストレッチ
- ランジストレッチ
- サイドランジストレッチ
- 脚上げストレッチ
これらのストレッチを日々のルーティンに取り入れて、無理のない範囲で続けてみてください。
継続的な努力が美しい脚を作ります。
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